آیا فیبر میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
آیا فیبر میتواند به کاهش وزن کمک کند؟ پاسخ به ۵ سؤال مهم توسط متخصص تغذیه
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، بسیاری افراد تمرکزشان روی شمارش ماکروهاست؛ یعنی میزان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها. اما یک ماده مغذی مهم اغلب نادیده گرفته می‌شود: فیبر. شاید همین عنصر ساده، کلید گمشده موفقیت در کاهش وزن باشد. آیا مکمل‌های فیبری می‌توانند جایگزین غذاهای کامل شوند؟
این روزها اینترنت پر از مطالبی درباره مصرف بیشتر پروتئین است؛ از صبحانه‌های ۳۰ گرمی گرفته تا نوشیدنی‌های پروتئینی برای کاهش وزن. گرچه مصرف بیشتر پروتئین نقش مهمی در کاهش وزن دارد، اما ماده‌ای که اغلب فراموش می‌شود فیبر است.
فیبر نه تنها برای سلامت دستگاه گوارش بلکه برای سلامت کلی بدن ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که فیبر میتواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد، فشار خون را کنترل کند و از بیماری‌های قلبی پیشگیری نماید. تحقیقات جدیدتر حتی نشان می‌دهند که فیبر میتواند در کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین مؤثر باشد.
با این حال، آمارها حاکی از آن است که کمتر از ۵٪ از مردم آمریکا به میزان کافی فیبر مصرف می‌کنند. مقدار توصیه‌شده روزانه، برای مردان بالغ حدود ۳۴ گرم و برای زنان بالغ حدود ۲۸ گرم است. پس چطور می‌توان مصرف فیبر را افزایش داد؟
لیسا والنت، متخصص تغذیه و دارای مدرک کارشناسی ارشد ارتباطات تغذیه‌ای از دانشگاه تافتس ، به سؤالاتی مانند اینکه
فیبر دقیقاً چیست و چرا اهمیت دارد ؟
چطور بفهمیم که فیبر کافی دریافت می‌کنیم؟
آیا می‌توان فیبر را اُزمپیک طبیعی نامید،
پاسخ داده است :
ما تفاوت بین فیبر محلول و نامحلول را بررسی خواهیم کرد، و درباره مقدار مصرف مناسب روزانه برای افراد مختلف صحبت خواهیم نمود. همچنین مقایسه‌ای خواهیم داشت بین مکمل‌هایی مانند پسیلیوم و غذاهای کامل و اینکه کدام‌یک برای بدن مفیدتر است. همچنین نقش فیبر در مقابله با مقاومت به انسولین و کمک به کنترل وزن را بررسی خواهیم کرد.
چه غذاهایی فیبر بالایی دارند؟
او گفت: «من توت‌های یخ‌زده را خیلی دوست دارم؛ البته توت تازه هم خوب است، ولی توت یخ‌زده معمولاً فیبر بیشتری دارد و مقرون‌به‌صرفه‌تر هم هست. این نوع توت‌ها زود خراب نمی‌شوند، و می‌توان آن‌ها را به اسموتی، فرنی جو یا ماست اضافه کرد.»
انتخاب دوم او ماکارونی تهیه‌شده از آرد کامل بود. او گفت: «برنج قهوه‌ای فقط یک گرم فیبر بیشتر از برنج سفید دارد، اما ماکارونی سبوس‌دار فیبر بسیار بیشتری نسبت به نوع سفیدش دارد. این میتواند پایه‌ای خوب برای وعده شام باشد، مخصوصاً وقتی با سبزیجات یا پروتئین ترکیب شود.»
سومین پیشنهاد او دانه چیا بود: «من این دانه‌ها را روی فرنی جو می‌پاشم، اما می‌توان از آن‌ها پودینگ چیا درست کرد؛ کافی است آن‌ها را با شیر یا شیر گیاهی خیس کرده و کمی میوه اضافه کنید. این دانه‌های کوچک نه‌تنها فیبر دارند، بلکه منبعی از امگا-۳ و پروتئین نیز هستند. بنابراین، با مصرفشان می‌توان چند نیاز تغذیه‌ای را همزمان تأمین کرد.
